Hàm lượng kẽm trong thực phẩm hằng ngày của bạn.

14/10/2020

Hàm lượng kẽm trong thực phẩm hằng ngày của bạn.

Kẽm là nguyên tố vi lượng rất quan trọng và không thể thiếu trong cơ thể con người. Kẽm được đưa vào cơ thể chủ yếu qua đường tiêu hóa và được hấp thu ở ruột non. Vai trò của kẽm đối với sự vận động của các cơ quan trong cơ thể đang ngày càng được quan tâm.

1. Một số lợi ích của kẽm
Kẽm có nhiều chức năng sinh học quan trọng trong đó liên quan đến cấu thành và hoạt động chức năng của các enzyme và các yếu tố phiên mã tế bào. Đây là thành phần thiết yếu của nhiều loại protein và giúp cho sự tăng trưởng, phân chia tế bào diễn ra.
Kẽm còn giúp tham gia hình thành các tổ chức, phát triển cơ thể như tạo máu, tái cấu trúc tim, tạo tế bào mỡ, duy trì tế bào gốc, phát triển hệ xương và cơ trơn, tái tạo các tế bào thần kinh võng mạc. Đặc biệt hơn, kẽm đóng vai trò không thể thiếu trong sản xuất insulin, hormone có vai trò điều tiết lượng đường máu quan trọng trong cơ thể. Một số vai trò khác của kẽm gồm có:
•   Đóng góp vào sự phát triển chiều cao, cân nặng của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, đặc biệt trong giai đoạn thai nhi, vì đây là thời kỳ mà các tế bào phát triển rất nhanh.
•   Kẽm giúp kích thích sự phát triển của tế bào lympho B và tế bào lympho T điều hòa hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh, chống nhiễm trùng.
•   Kẽm giúp phát triển não bộ như vùng trung tâm (vùng đồi hải mã) cũng sự dẫn truyền thần kinh.
•   Kẽm có nồng độ cao trong tuyến tiền liệt của nam giới, tham gia vào sự trao đổi nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, giúp duy trì số lượng và tính di động của tinh trùng cũng như testosterone huyết thanh. Trong khi kẽm cũng có tác dụng điều hòa kinh nguyệt và giảm các triệu chứng trong hội chứng tiền kinh nguyệt ở nữ. Nếu thiếu kẽm người nam sẽ bị chậm dậy thì, giảm chất lượng tinh trùng và khả năng tình dục.
•   Kẽm giúp điều hòa vị giác, tăng cảm giác ngon miệng.
•   Kẽm giúp hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng khác trong cơ thể như đồng, mangan, magie.

2. Nhu cầu kẽm bao nhiêu là đủ?
Nhu cầu kẽm trong cơ thể không cố định mà phụ thuộc vào cả độ tuổi lẫn giới tính như:
•   Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ ngày
•   Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 3 mg/ ngày
•   Trẻ từ 4-8 tuổi: 5mg/ ngày
•   Nam giới từ 9-13 tuổi: 8mg/ ngày và trên 14 tuổi cần 11mg/ngày
•   Nữ giới từ 14-18 tuổi cần 9mg/ ngày, trên 19 tuổi cần 8mg/ngày và khi mang thai cần từ 11-12 mg/ngày.

Kẽm

Hình: Bổ sung kẽm mỗi ngày

3. Thiếu kẽm nên ăn gì?

Với tầm quan trọng như vậy thì việc xây dựng

Với tầm quan trọng như vậy thì việc xây dựng một chế độ ăn bổ sung kẽm là rất cần thiết, tuy nhiên để cụ thể hóa cho mọi người có thể xây dựng được thì cần có một bảng tổng hợp hàm lượng kẽm trong thực phẩm thường ngày, ví dụ như hàm lượng kẽm trong củ cải, thịt gà, thịt lợn,... Sau đây là bảng hàm lượng kẽm trong 100g thực phẩm các loại:

Tên thực phẩm	Hàm lượng (mg)	Tên thực phẩm	Hàm lượng (mg)
Thịt cóc sấy khô	65 mg	Thịt ếch sấy khô	15,3 mg
Nhộng tằm khô	35.1 mg	Thịt bò sấy khô	12,2 mg
Sò, hến	13-70 mg	Hạt kê	1,5 mg
Củ cải	11 mg	Thịt gà ta	1,5 mg
Cùi dừa già	5,0 mg	Cá	3 mg
Đậu hạt Hà Lan	4,0 mg	Rau ngổ	1,48 mg
Đậu tương	3,8 mg	Hành tây	1,43 mg
Lòng đỏ trứng gà	3,7 mg	Ngô vàng	1,4 mg
Thịt cừu	2,9 mg	Cua bể	1,4 mg
Bột mỳ	2,5 mg	Cà rốt	1,11 mg
Thịt lợn nạc	2,5 mg	Đậu xanh	1,1 mg
Quả ổi	2,4 mg	Măng chua	1,1 mg
Thịt bò loại 1	2,2 mg	Rau răm	1,05 mg
Gạo nếp cái	2,2 mg	Rau ngót	0,94 mg
Khoai lang	2,0 mg	Rau húng quế	0,91 mg
Gạo tẻ giã	1,9 mg	Cải xanh	0,9 mg
Lạc hạt	1,9 mg	Tỏi ta	0,9 mg
Gạo tẻ máy	1,5 mg	Trứng gà	0,9 mg